Durante esta época ejercitar la mente para tener una atención plena a nuestras emociones resulta vital, sobre todo cuando las noticias y la realidad plantean un panorama turbio que siembra en muchos hogares estrés, miedo y ansiedad. Para ello se requiere de algunas técnicas que lo facilitarán.
Una de estas, que cae como anillo al dedo, es el ‘mindfulness’. El experto en esta práctica José María López la define como mind, que traduce “mente”, y fulness, que hace referencia a “llena”.
Por su parte, Angela Ramos, psicóloga clínica y especialista en terapia sistémica y entrenamiento en ‘mindfulness’, explica que es una práctica milenaria, que consiste en concentrarse en el presente de manera activa, por medio de la práctica de la meditación. “Esta centra sus recursos en aspectos como la atención, el aquí y el ahora, y la respiración, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o percibe en el momento”.
Agrega que su práctica en tiempos de coronavirus nos permite trabajar y activar aspectos vivenciados como la ansiedad, la calma, el tomar contacto con lo que nos rodea, el ser conscientes de nuestro cuerpo y la respiración, entre otros.
López da a conocer que existen varias investigaciones científicas que comprueban los efectos beneficiosos del ‘mindfulness’ en la salud de la gente. Dice que están ligados a las ventajas relacionadas con los neurotransmisores, con las hormonas como el cortisol y la adrenalina (implicadas en el estrés), con las telomerasas (enzimas que reducen el envejecimiento) y con los temas del sistema inmunológico.
“Se debe entrenar el músculo de la atención plena, pues de esta manera se aumentará la capacidad para sostener cualquier situación de estrés, de conflicto interno o de contracción emocional, como la que actualmente se vive. Si observamos nuestros pensamientos nos daremos cuenta de que prevalecen los del pasado y del futuro, pero los del presente son muy pocos”.
La experta Ramos indica que el ‘mindfulness’ no cuenta con una guía exacta de cómo practicarse, dado que este viene de una filosofía de vida y consta de tomar herramientas de la cotidianidad y del contexto de la persona para llevarlo como un estilo propio. “Sin embargo, hoy día existen muchas situaciones en las que se puede poner en práctica, ya que se han desarrollado diferentes versiones”.
Antes de llevarlo a cabo sugiere contar con un espacio de tranquilidad y silencio, donde se pueda pasar un mínimo de tiempo en soledad, sin estímulos externos. También se deben tener en cuenta las posturas al sentarse en un mat o en un cojín, con el fin de no generar tensiones musculares innecesarias al cuerpo. Las respiraciones que se hagan deben ser controladas para que el cerebro lleve oxígeno al cuerpo y permita su relajación, siempre focalizando la atención en algo concreto de una manera sostenida, con el deseo de mejorar la calidad de vida.
Pese a que el tiempo de concurrencia de esta práctica puede ser cualquiera, Ramos sugiere —desde el contexto psicoterapeútico— realizarla por lo menos tres veces a la semana, durante 25 minutos como mínimo. “Tomarse un tiempo para meditar tendrá resultados en la producción de neurotransmisores que potenciarán la sensación de recompensa en nuestro cuerpo”.
Ramos da a conocer que los ejercicios van dirigidos a mejorar la calidad de vida y a aprender a gestionar el estrés de la cotidianidad, con el fin de dejar de vivir todo con el piloto automático y aprender que ni los malos momentos son eternos, ni tampoco los buenos. Hacerlos permite que vivamos el ahora, que seamos más conscientes y mejoremos las decisiones que se toman. Así que algunos ejercicios iniciales de acomodación y modelización sistémica nos permitirán entrar en concurrencia con lo que se piensa, se dice y se hace, y algunos de estos —según Ramos— son:
Ejercicio y alimentación saludable. Debe darse antes, durante y después de una práctica de ‘mindfulness’. Es importante tener en cuenta lo que manifiesta nuestro cuerpo, que se evidencia en el ejercicio y en la nutrición, así como tener consciencia de cómo se está llevando y cómo se está poniendo en práctica.
Respiración. Se debe mantener la atención en el modo de respirar, sin esforzarse u obligarse a llevar una respiración anormal. Pero primero se debe identificar dónde siente su respiración: si es en el pecho, en la nariz o en la garganta. Luego se debe poner un cronómetro en el celular y mantener la atención en la respiración por un minuto. Mediante este ejercicio activará el proceso de atención y dará pasos para introducir pensamientos fijos.
Momento de gratitud. Ubique una hora y momento en el día como calendario. Por ejemplo —antes de acostarse— pare, piense en alguna razón por la que esté agradecido y dé las gracias. Esto enviará a su cerebro una sensación de bienestar.
Mañana consciente. Al despertarse por las mañanas siéntese en la cama y antes de levantarse espere unos instantes en postura perpendicular, fíjese en las partes de su cuerpo que están apoyadas sobre una superficie y poco a poco vaya levantándose. Comience por la planta de los pies, identificando cómo se asientan firmemente contra el suelo. Luego preste atención a la parte posterior de los muslos, las caderas y concéntrese por unos instantes en esa sensación de gravedad. “Cuando nos centramos en las sensaciones corporales, nos alejamos del plano mental, ayudando a desactivar la mente e incrementando el estado de consciencia y presencia, lo cual es una invitación a restablecer el equilibrio físico y emocional, reduciendo la ansiedad”.
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