La ciencia del sueño profundo


Hay un reloj maestro dentro de tu cabeza. Escondido en lo más profundo de su cerebro, este cronometrador experto mantiene todas las células de su cuerpo funcionando sin problemas, lo protege de enfermedades crónicas y lo ayuda a tener un sueño profundo y rejuvenecedor. Para que estos sistemas sigan funcionando, este reloj interno se basa en una dieta constante de hábitos saludables y rutinas conscientes.

Desafortunadamente, la estabilidad y la rutina pueden ser difíciles de conseguir, especialmente porque la sobrecarga y la incertidumbre parecen ser las características distintivas de 2020. Muchos de nosotros estamos navegando por relaciones tensas debido a la falta de proximidad física (o proximidad política), algoritmos tecnológicos mejorados que lideran nos adentramos en los agujeros de los conejos de información, y un estruendo generalizado de pavor causado por la pandemia.

En el mejor de los casos, el estrés puede interrumpir nuestros patrones de sueño y hacer que perdamos los hábitos y ritmos diarios que nos mantienen saludables. En la cultura actual de disrupción, es aún más importante que creemos hábitos diarios que apoyen nuestro bienestar para que podamos tener un sueño rejuvenecedor y permitir que nuestras mentes permanezcan receptivas y abiertas para enfrentar los desafíos únicos de la era COVID.

¿Qué es el ritmo circadiano?

De lo que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta es de cómo casi todas nuestras células, tejidos y órganos dependen de los ritmos diarios internos, o relojes circadianos, para mantener nuestros cuerpos funcionando sin problemas y en plena salud bajo la atenta mirada del reloj maestro. Y esos relojes diarios internos dependen de las rutinas y los tiempos para seguir funcionando para nuestra salud óptima.

El reloj maestro tiene su sede en los núcleos supraquiasmáticos (SCN) en el hipotálamo del cerebro. Hay relojes periféricos ubicados en todo el cuerpo (en el corazón, pulmones, riñones, páncreas) y están sincronizados con el reloj maestro a través de señales tanto hormonales como neuronales. Estos relojes conforman nuestro sistema circadiano, que controla el funcionamiento de cada proceso corporal, incluido el sueño, el metabolismo, la liberación de hormonas, el estado de alerta, la presión arterial, la función cardíaca, la función cognitiva y los sistemas inmunológico y reproductivo. Tómese un momento para leer esa lista nuevamente. Juntos, los ritmos circadianos sincronizan la mayoría de las funciones de nuestro cerebro y cuerpo. “El reloj maestro en el cerebro es el director de la orquesta. Los otros relojes son los 'jugadores' que ajustan el tiempo local bajo la guía del reloj SCN ”, explicó el Dr. Steven Lockley, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. Para que nuestros cuerpos gocen de la máxima salud, la sincronización, el ritmo y el hábito son fundamentales. “Necesitamos hacer las cosas en el momento adecuado; por ejemplo, comer durante el día cuando nuestra eficiencia metabólica es óptima y no durante la noche cuando el cerebro promueve el sueño y el ayuno ".

Como seres humanos, evolucionamos para seguir patrones regulares de exposición a la luz y la oscuridad; necesitamos la luz azul enriquecida del sol durante el día para estar alerta y la actividad, y la oscuridad para preparar nuestro modo de sueño, recuperación y reparación. “La clave para un sueño saludable y ritmos circadianos es la exposición diaria a la luz y la oscuridad estable y programada regularmente”, dijo Lockley. "Estas señales de tiempo diarias son necesarias para restablecer nuestros relojes circadianos todos los días, lo que no solo determinará qué tan bien dormimos, sino también nuestra salud celular".

Lo que conecta nuestros ritmos circadianos internos con el mundo exterior es la luz que entra por nuestros ojos. La luz, el agente de sincronización más fuerte, estimula una vía neuronal hacia el "reloj maestro", que envía señales a otras regiones del cerebro y los relojes periféricos del cuerpo que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otros procesos fisiológicos que ayudan a regular cuando nos sentimos somnolientos o despierto.

"La luz es gratis para la mayoría de nosotros, y ni siquiera tienes que salir para conseguirla", dijo la Dra. Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Universidad Northwestern. El Dr. Zee fue uno de los autores de un estudio reciente que mostró que los trabajadores de oficina que tenían exposición a la luz a través de una ventana tendían a tener una mayor duración del sueño, mejor calidad del sueño, mayor actividad física, mejor estado de ánimo y mejor calidad de vida en comparación con la oficina. trabajadores con menos exposición a la luz.

En última instancia, los ritmos circadianos saludables dependen de la regularidad y la estabilidad, para el momento de la luz, el horario del ejercicio y el horario de las comidas. "Esto es para que la fisiología de su cuerpo pueda anticipar lo que va a hacer y estar preparado en lugar de reaccionar", dijo el Dr. Zee. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, por ejemplo, puede retrasar la sincronización de sus ritmos, haciendo más difícil conciliar el sueño. De manera similar, su presión arterial aumenta antes de despertarse por la mañana, por lo que si se levanta a las 2:00 de la mañana, es más probable que se sienta más inestable porque su presión arterial no anticipó su necesidad de levantarse. "El sistema circadiano es el perro superior y regula todos estos sistemas, incluido el sueño", dijo.

¿Cómo los ritmos circadianos afectan nuestra salud?

En el mundo de hoy, las interrupciones en los ritmos circadianos son comunes, especialmente cuando estamos sobrecargados y operamos en modo de "reacción" en lugar de tomar decisiones conscientes sobre nuestro comportamiento. “Anulamos nuestros ritmos naturales al quedarnos despiertos hasta tarde, usar luz eléctrica y comer en cualquier momento de la noche, más de lo que pensamos”, dijo el Dr. Lockley. Si vive en Nueva York, por ejemplo, y permanece despierto dos horas más tarde de lo normal, es como si hubiera viajado dos zonas horarias al oeste. Agregue una tercera hora el fin de semana, y cuando se despierte el lunes por la mañana, tendrá lo que se llama "desfase horario social", porque su reloj biológico está configurado en la hora de California aunque nunca haya ido a ningún lado. “Cuanto más frecuente sea el cambio entre la luz y la oscuridad, más problemas tendrá con el desfase horario social y la sincronización imperfecta con el mundo exterior”, dijo Lockley. "La estabilidad es clave".

Cuando las alteraciones frecuentes del sueño, el uso de pantallas nocturnas o la ingesta alta de cafeína alteran nuestra exposición a la luz, los ritmos circadianos naturales del cuerpo se restablecen, ya sea para acelerar o ralentizar el reloj interno, lo que influye en todos los sistemas que controla. La inestabilidad circadiana extrema, como la que se observa en los trabajadores por turnos, como enfermeras, médicos, trabajadores del transporte y de las fábricas, y los socorristas, puede causar una variedad de problemas de salud crónicos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, deterioro de la función inmunológica, presión arterial alta, diabetes, obesidad, depresión y algunas formas de cáncer.

La mayor parte de la investigación sobre la alteración circadiana y la salud proviene de observar a los trabajadores por turnos, que normalmente trabajan fuera de fase con sus relojes internos, que pueden estar desfasados ​​hasta 12 horas. Es la continua desalineación de su comportamiento con el reloj, como dormir y comer en el momento equivocado, lo que los lleva a desarrollar problemas de salud. “Los trabajadores por turnos se adaptan un poco al turno de noche, pero no completamente, y luego se adaptan de nuevo al turno de día, pero no completamente, y esta falta de estabilidad afecta los procesos celulares, el metabolismo, los niveles hormonales y muchos otros sistemas y causas de enfermedad crónica ”, dijo el Dr. Lockley.

Algunas sugerencias útiles incluyen: minimizar el número de turnos de noche seguidos, manteniendo el mismo horario de sueño y vigilia en sus días en casa que en sus días de trabajo, si es posible; salir al sol una vez que se despierte, lo que le indicará a su reloj biológico que es hora de estar alerta; y mantenerse alejado del alcohol como ayuda para dormir, que puede parecer que calma el cerebro para ayudarlo a conciliar el sueño, pero lo interrumpirá más tarde. También se ha demostrado que la melatonina ayuda a los trabajadores del turno de noche a dormir durante el día, pero debe tomarse bajo la supervisión de un médico.

En los trabajadores que no trabajan por turnos, sucede algo similar, pero es menos severo, y dormir tan solo dos horas regularmente a lo largo del tiempo puede afectar nuestra fisiología y estado mental. "Si tiene una privación crónica de sueño, puede afectar su sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y menos capaz de generar una respuesta de anticuerpos", dijo el Dr. Zee. "La falta de sueño también puede hacer que los ritmos circadianos no estén sincronizados, lo que puede exacerbar aún más las dificultades de atención, estado de ánimo y memoria".

Establecer una rutina que reconozca la respuesta natural del cuerpo a la luz y la oscuridad puede ayudar a mantener sincronizados sus ritmos circadianos. Esto significa irse a la cama a la misma hora todas las noches, tratar de no comer tres horas antes de acostarse, asegurarse de exponerse a la luz solar todos los días, tratar de no alcanzar su teléfono si se despierta en medio de la noche y establecer una rutina de relajación nocturna que ayude a calmar su cuerpo y mente, al mismo tiempo que reduce la cantidad de luz a la que está expuesto.

Es posible que no pueda realizar todos estos cambios en su estilo de vida diario, pero tener en cuenta el reloj interno de su cuerpo y modificar los horarios para apoyar la exposición de su cuerpo a los ciclos naturales de luz y oscuridad puede ser beneficioso para su salud en general.

¿Cómo puede ayudar la atención plena (mindfulness)?

Mantener una salud circadiana óptima puede representar un gran desafío en tiempos normales. En la era de COVID, para muchos de nosotros, la vida diaria requiere más tiempo frente a la pantalla de lo habitual, a menudo extendiéndose hasta la noche (a veces iluminando el dormitorio). Las comidas pueden deslizarse fácilmente hasta altas horas de la noche (sin mencionar los refrigerios nocturnos). Todas nuestras rutinas han cambiado.

La atención plena puede ayudar a generar una mayor conciencia sobre nuestros comportamientos diarios, ofreciendo un ancla para rutinas circadianas saludables que pueden apoyar los ritmos naturales del reloj interno de nuestro cuerpo. A lo largo del día, la atención plena puede respaldar su capacidad para hacer una pausa (un destello de conciencia sobre lo que le servirá mejor) para que pueda responder, en lugar de reaccionar, a una situación, desencadenante o desafío determinados. "El papel de la atención plena es ayudarlo a tomar una decisión sobre cómo cuidarse a sí mismo en el panorama general", dijo Zindel Segal, PhD, profesor distinguido de psicología en trastornos del estado de ánimo en la Universidad de Toronto. "Puede tomar decisiones conscientes sobre a qué hora hacer ejercicio, cuánta cafeína beber y cuántos videos de YouTube ver antes de acostarse preguntándose si estas actividades ayudarán a dormir".

Para la mayoría de las personas, la vida diaria tiende a tomar ciertos ritmos: puede pasear al perro y meditar por la mañana, hacer ejercicio antes del almuerzo y leer un libro o un diario antes de acostarse. Eventualmente, las elecciones que haga y los ritmos que cree definirán sus días y noches. “Las cosas que haces repetidamente antes de acostarte, como leer un libro o escribir en un diario de gratitud, tienen una conexión pavloviana con el sueño, lo que puede ser útil”, dijo el Dr. Segal.

Vale la pena generar más conciencia sobre cómo tratamos nuestros días (¿estoy recibiendo suficiente luz natural?) Y los horarios de las comidas (¿puedo cenar antes de que oscurezca?) Y las rutinas (¿puedo meditar o hacer yoga antes de acostarme?). Y cada una de estas opciones, respaldadas por nuestra práctica de atención plena, puede ayudar a crear rutinas estabilizadoras que pueden respaldar nuestra salud mental, física y emocional, sin mencionar que nos preparan para un sueño profundo y curativo por la noche.

Relajarse antes de dormir

En momentos de incertidumbre, el estrés aumenta y los ritmos y horarios se tuercen. También puede dormir. Practicar la atención plena, a través de momentos de atención plena, meditación, escáneres corporales y yoga, puede ser una forma eficaz de crear esos hábitos diarios esenciales y un período de descanso nocturno para prepararse para una buena noche de sueño, calmar la mente y concienciar al cuerpo.

El viaje hacia un mejor sueño incluye cultivar la conciencia y la curiosidad abierta sobre cómo prepara su cuerpo y su mente para dormir. "No puede estar haciendo impuestos u otra actividad estresante a las 8:59 p.m. y espere conciliar el sueño a las 9:00 ”, dijo el Dr. Sat Bir Singh Khalsa, profesor asistente de la Facultad de Medicina de Harvard. “El estrés y la activación emocional generan excitación fisiológica y cognitiva, lo que dificulta conciliar el sueño”.

Una forma eficaz de preparar el cuerpo para dormir es hacer posturas de yoga suaves o algunos ejercicios de estiramiento y respiración conscientes antes de acostarse. En un estudio publicado recientemente sobre el impacto de los programas basados ​​en yoga para los profesionales del lugar de trabajo, los resultados mostraron una mejoría del sueño tanto al final del programa de tres días como dos meses después. "Las personas que practican antes de acostarse pueden conciliar el sueño más fácilmente", dijo el Dr. Khalsa, uno de los investigadores del estudio. "La reducción del estrés contribuye en gran medida a mejorar el sueño, y cuanto más tiempo practicas yoga, más comienza tu sistema a reducir sus niveles de estrés crónico a largo plazo".

¿Qué hacer cuando tu cabeza golpea la almohada?

Cuando está a punto de quedarse dormido, es fácil que los pensamientos, las emociones, las preocupaciones, los planes, los proyectos y los arrepentimientos se apoderen de nosotros, enviándonos a bucles repetitivos de ansiedad y frustración. Practicar la atención plena, la conciencia sin prejuicios de nuestra experiencia en el momento presente, puede ayudarlo a notar sus pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Centrar su atención en lo que siente puede ayudarlo a salir del ciclo de hábitos que a menudo convierte la preocupación en más preocupación. Judson Brewer, MD, PhD, profesor e investigador del Mindfulness Center de la Brown University, llama a esta conciencia la "oferta más grande y mejor".

Una mente acelerada es la principal queja que reportan sus pacientes cuando se trata de dormir. “La conciencia nos ayuda a ver lo poco gratificante que es la ansiedad, y se siente mejor ser consciente de la preocupación que de la preocupación en sí misma”, dice el Dr. Brewer. "Una vez que tienes conciencia, puedes usar la curiosidad para notar los lugares de tensión, que luego se relajan como resultado, y esto te ayuda a salir del círculo". El Dr. Brewer recomienda la atención plena para ayudar a sus pacientes a cambiar su energía mental de alimentar los bucles de hábitos mentales a notar las sensaciones físicas en el cuerpo. "Mis dos sugerencias principales son el escaneo corporal y luego el escaneo corporal, porque es tan bueno", dice.

Simplemente escuchar a su cuerpo puede ayudarlo a regular su sueño. "Al hacer un escaneo corporal, puede comenzar a discernir entre somnolencia, un estado caracterizado por somnolencia y dificultad para mantener el estado de alerta, y fatiga, un estado caracterizado por falta de energía", dice Jason Ong, PhD, psicólogo del sueño y profesor de neurología en la Universidad Northwestern. "Si se siente fatigado y se acuesta con la intención de dormir, probablemente no se quedará dormido rápidamente".

Reconocer dónde está tu mente (¿acelerando?) Y cómo se siente tu cuerpo (¿energizado?) Es el núcleo del desarrollo de los comportamientos regulares para promover un mejor sueño. "Suena complicado, pero solo escuche lo que su cerebro y su cuerpo le dicen y tome conciencia de lo que está sucediendo para tener la oportunidad de permitir que se desarrolle el sueño", dijo el Dr. Ong.

Un metaanálisis reciente (un estudio que combina los resultados de múltiples estudios realizados previamente) por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) que analizó el impacto de la meditación de atención plena en el sueño, encontró que las intervenciones de atención plena fueron significativamente efectivas para mejorar la calidad del sueño. , pero se necesita más investigación. "Hay dos elementos clave relacionados con la atención plena que pueden ayudar con el sueño", dijo Heather Rusch, PhD, investigadora del NIH, que dirigió el metanálisis. El primero es conciencia y el segundo es ecuanimidad. "Si te das cuenta de tus pensamientos o sensaciones pero dices 'los odio', eso no será útil, por lo que es importante responder a lo que surja de manera equilibrada".

Cuando se trata de prácticas de atención plena, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. “Termina convirtiéndose en un buffet, con meditaciones de respiración, meditaciones caminando, movimiento consciente y exploraciones corporales, donde las personas pueden encontrar algo que les funcione”, dijo el Dr. Rusch.

Si bien aún no se ha descubierto una solución instantánea para las dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, puede influir en su entorno y cultivar comportamientos circadianos saludables con la esperanza de lograr un sueño más y más fácil. Es la regularidad de los ritmos circadianos de su cuerpo, así como la consistencia de sus prácticas de atención plena, lo que puede llevarlo a dormir mejor y, con suerte, a tener dulces sueños.

Aquí pueden leer el artículo en inglés

https://www.mindful.org/the-science-of-deep-sleep/?mc_cid=a61b2dc7ea&mc_eid=c95065b5c3

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