La conciencia de tu respiración puede servir como una base estable para la conciencia en todo lo que haces. Explora esta práctica de seis pasos para hacer que la atención plena sea parte de tu rutina diaria:
1.- Primero, selecciona un lugar adecuado para tu meditación regular. Puedes estar donde sea que te puedas sentar fácilmente con un mínimo de molestias: en un rincón del dormitorio o en cualquier otro lugar tranquilo de tu hogar u oficina. Coloca un cojín de meditación o una silla allí para su uso. Organiza lo que está alrededor para que recuerdes tu propósito meditativo, para que sientas un espacio pacífico. Déjate disfrutar creando este espacio para ti mismo.
2.- Luego, establece un tiempo regular para practicar que se ajuste a tu horario y temperamento, es decir que si eres una persona de la mañana, experimenta con una sesión antes del desayuno o si eres una persona más nocturna procura que sea la penúltima actividad al finalizar tu día, es decir procura no meditar antes de irte a la cama. Comienza pon sentarte 10 o 20 minutos a la vez. Más tarde puedes sentarte más tiempo o con más frecuencia. La meditación diaria puede llegar a ser como bañarse o cepillarse los dientes. Puede traer una limpieza regular y calmar al corazón y la mente.
3.- Encuentra una postura en la silla o cojín en la que puedas sentarte erguido fácilmente sin estar rígido. Deja que tu cuerpo esté firmemente plantado en la tierra, tus manos descansan fácilmente, tu corazón suave, tus ojos cerrados con suavidad. Al principio siente tu cuerpo y suaviza conscientemente cualquier tensión obvia. Suelta los pensamientos o planes habituales.
4.- Llama tu atención para sentir las sensaciones de tu respiración. Respira hondo varias veces hasta sentir en dónde la respiración pueda ser más intensa, intenta reconocer sensaciones como frialdad u hormigueo en las fosas nasales o en la garganta, movimiento del tórax o ascenso y descenso del abdomen. Deja que tu aliento sea natural. Sienta las sensaciones de tu respiración natural con mucho cuidado, relajándote en cada respiración a medida que la siente, notando cómo las suaves sensaciones de la respiración van y vienen con la respiración cambiante.
5.- Después de unas cuantas respiraciones, tu mente probablemente vagará. Cuando te dés cuenta de esto, no importa cuánto tiempo haya estado ausente, simplemente regresa a la siguiente respiración. Antes de regresar, puedes reconocer de manera consciente a dónde ha ido con una palabra suave en el fondo de tu mente, como “pensar”, “vagar”, “escuchar”, “picazón”. Después de nombrarte a ti mismo de manera suave y silenciosa la atención sucede, suavemente vuelves a sentir el siguiente aliento. Más adelante, en tu meditación, podrás trabajar conscientemente en todos los lugares a los que le divierten a tu mente, pero para el entrenamiento inicial, lo mejor es una palabra de reconocimiento y un simple regreso a la respiración.
6.- Cuando te sientas, deja que la respiración cambie los ritmos de forma natural, lo que permite que sea corto, largo, rápido, lento, áspero o fácil. Tranquilízate relajándote en la respiración. Cuando tu respiración se vuelve suave, deja que tu atención se vuelva suave y cuidadosa, tan suave como la respiración misma.
Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso.
Al igual que entrenar a un cachorro, trátalo con cuidado y mil veces. A lo largo de semanas y meses de esta práctica, gradualmente aprenderá a calmarse y centrarse utilizando la respiración. Habrá muchos ciclos en este proceso, días tormentosos alternando con días claros. Sólo quédate con eso. Mientras lo haces, escucha con atención, descubrirás que la atención plena desarrollada en la respiración ayuda a conectar y calmar todo tu cuerpo y mente.
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